Nagły ból łydki w środku nocy potrafi wyrwać ze snu skuteczniej niż budzik. Pierwsza myśl to zwykle brak magnezu, ale przyczyny skurczów mięśni są dużo bardziej różnorodne: od zmęczenia mięśni po wysiłku, przez odwodnienie, aż po przyjmowane leki. Gdy wiesz, co może za nimi stać, łatwiej znaleźć właściwe rozwiązanie zamiast szukać go wyłącznie w kolejnym opakowaniu suplementu. Sprawdź, jaką rolę odgrywają magnez i potas i kiedy skurcze wymagają konsultacji z lekarzem.

Skąd biorą się skurcze mięśni?

Skurcz to nagłe, mimowolne i zwykle bolesne napięcie mięśnia, które trwa od kilku sekund do kilku minut. Najczęściej dotyczy łydek, stóp i ud. Mięsień twardnieje, a ból ustępuje dopiero wtedy, gdy uda się go rozluźnić, na przykład przez delikatne rozciąganie.

Najczęściej spotyka się dwa rodzaje skurczów:

• skurcze podczas wysiłku lub tuż po nim – typowe dla biegaczy, rowerzystów i osób, które intensywnie trenują,
• nocne skurcze łydek – pojawiają się w czasie odpoczynku, częściej u osób starszych i u kobiet w ciąży.

Do najczęstszych przyczyn skurczów mięśni należą:

• zmęczenie i przeciążenie mięśni, zwłaszcza po nietypowym lub zbyt intensywnym wysiłku,
• długie siedzenie lub stanie w jednej pozycji,
• odwodnienie i obfite pocenie się, na przykład w upale,
• ciąża,
• niektóre leki, na przykład moczopędne,
• niektóre choroby, między innymi cukrzyca, choroby nerek, tarczycy czy problemy z krążeniem.

U wielu osób skurcze pojawiają się jednak bez wyraźnej przyczyny. Lekarze nazywają je wtedy idiopatycznymi.

Jak magnez wpływa na prawidłową pracę mięśni?

Gdy pojawiają się skurcze mięśni, magnez jest zwykle pierwszym skojarzeniem. Ten składnik mineralny uczestniczy w każdym cyklu pracy mięśnia: bierze udział w regulowaniu przepływu wapnia, który uruchamia skurcz, oraz w późniejszym rozluźnieniu włókien mięśniowych.

Według unijnego wykazu dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych magnez:

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.

Przy wyraźnym niedoborze magnezu mogą pojawić się skurcze, drżenie mięśni czy uczucie osłabienia. Takie objawy nie są jednak dowodem na niedobór, bo mogą mieć wiele innych przyczyn. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wystarczające spożycie magnezu wynosi 300 mg dziennie dla dorosłych kobiet i 350 mg dla dorosłych mężczyzn.

Jaką rolę w funkcjonowaniu mięśni pełni potas?

Potas to najważniejszy jon we wnętrzu komórek. Razem z sodem odpowiada za to, by komórki nerwowe mogły przesyłać sygnały, a mięśnie kurczyć się i wracać do stanu spoczynku. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, a także w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Przy zbyt niskim poziomie potasu we krwi mogą pojawić się osłabienie mięśni, skurcze czy zmęczenie. Gdy w grę wchodzą skurcze mięśni, potas rzadko jest jednak jedynym winowajcą. Jego wyraźny niedobór zwykle wynika z konkretnej przyczyny, takiej jak przedłużająca się biegunka, wymioty czy przyjmowanie niektórych leków moczopędnych, a nie tylko z diety.

EFSA określiła wystarczające spożycie potasu dla dorosłych na 3500 mg dziennie. Dieta uboga w warzywa i owoce, a bogata w żywność przetworzoną, często tej wartości nie pokrywa.

Czy skurcz zawsze świadczy o niedoborze składników mineralnych?

Nie. To jeden z najpopularniejszych mitów dotyczących skurczów. Niedobór magnezu czy potasu może się do nich przyczyniać, ale u większości osób skurcze mają inne źródło.

Badania nad skurczami pojawiającymi się podczas wysiłku wskazują, że częściej wynikają one ze zmęczenia mięśni i zaburzonej pracy nerwów, które nimi sterują, niż z odwodnienia czy utraty elektrolitów. Z kolei w przypadku nocnych skurczów łydek u osób starszych suplementacja magnezu w badaniach nie zmniejszała wyraźnie ich częstotliwości. U kobiet w ciąży wyniki są niejednoznaczne.

Jeśli skurcze pojawiają się okazjonalnie, na przykład po wyjątkowo intensywnym treningu, zwykle nie świadczą o niedoborze. Gdy się powtarzają, dobrze przyjrzeć się całemu stylowi życia: ilości ruchu, nawodnieniu, diecie i przyjmowanym lekom, a w razie wątpliwości porozmawiać z lekarzem.

Wysiłek, odwodnienie i elektrolity – co może mieć znaczenie?

Osoby aktywne fizycznie są szczególnie narażone na skurcze. Najczęściej przyczyną jest przeciążenie mięśni, ale znaczenie mają też warunki, w jakich trenujesz. Kilka prostych nawyków pomaga zmniejszyć ryzyko:

1. Zwiększaj obciążenia stopniowo. Mięśnie najczęściej łapią skurcze wtedy, gdy wysiłek jest dłuższy lub intensywniejszy niż zwykle.
2. Rozgrzewaj się i rozciągaj. Delikatne rozciąganie łydek przed snem u części osób z nocnymi skurczami może przynosić ulgę.
3. Pij regularnie. Podczas długiego wysiłku, zwłaszcza w upale, uzupełniaj nie tylko wodę, ale też elektrolity.
4. Jedz pełnowartościowe posiłki. Dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna dostarcza magnezu i potasu.
5. Daj mięśniom czas na regenerację. Sen i dni odpoczynku są tak samo ważne jak trening.

Gdy dieta osoby aktywnej nie zawsze nadąża za potrzebami, można ją uzupełnić suplementem. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Suplement nie jest jednak sposobem na leczenie skurczów, a jedynie uzupełnieniem diety.

Kiedy nawracające skurcze warto skonsultować ze specjalistą?

Pojedynczy skurcz po wysiłku zwykle nie jest powodem do niepokoju. Wizyta u lekarza jest jednak potrzebna, gdy:

• skurcze pojawiają się często, na przykład kilka razy w tygodniu, i zaburzają sen,
• ból jest bardzo silny lub utrzymuje się długo po ustąpieniu skurczu,
• łydka jest obrzęknięta, zaczerwieniona lub ciepła, co może świadczyć o zakrzepicy i wymaga pilnej konsultacji,
• skurczom towarzyszy osłabienie mięśni, drętwienie lub mrowienie,
• skurcze pojawiły się po rozpoczęciu przyjmowania nowego leku,
• chorujesz na cukrzycę, choroby nerek, tarczycy lub serca,
• jesteś w ciąży i skurcze są uciążliwe.

Przed sięgnięciem po suplementy z potasem konsultacji wymagają szczególnie osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki na nadciśnienie lub leki moczopędne oszczędzające potas. Nadmiar potasu we krwi może być dla nich niebezpieczny.

Jak zadbać o podaż magnezu i potasu w diecie?

Zanim zaczniesz szukać w aptece hasła „magnez i potas na skurcze”, zacznij od tego co kładziesz na talerzu. Wiele produktów dostarcza obu składników jednocześnie.

Dobre źródła magnezu: pestki dyni i słonecznika, orzechy, kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kakao i gorzka czekolada oraz wody mineralne bogate w magnez.

Dobre źródła potasu: pomidory i przecier pomidorowy, ziemniaki pieczone w skórce, banany, kiwi, suszone morele, buraki i zielone warzywa liściaste.

Produkty bogate w oba składniki: fasola, soczewica, ciecierzyca, szpinak, awokado, orzechy, pestki i kasza gryczana.

Potas łatwo przechodzi do wody, dlatego warzywa lepiej piec, gotować na parze albo wykorzystywać wywar do zup.

Gdy jadłospis bywa ubogi w te produkty, uzupełnieniem może być suplement łączący oba składniki, na przykład Magnez z Potasem Biowen 100 kapsułek. Zawiera cztery formy magnezu (cytrynian, diglicynian, jabłczan i taurynian) oraz cytrynian potasu w roślinnych kapsułkach odpowiednich dla wegan. Producent zaleca 1–2 kapsułki dziennie w trakcie posiłku. Suplement ma uzupełniać dietę, a nie ją zastępować.

FAQ

Czy magnez pomaga na skurcze?

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a jego niedobór może sprzyjać skurczom. Jeśli jednak magnezu w organizmie nie brakuje, dodatkowa suplementacja nie musi zmniejszyć skurczów. Badania u osób starszych z nocnymi skurczami łydek nie wykazały wyraźnej poprawy po przyjmowaniu magnezu. Przy częstych skurczach lepiej poszukać ich przyczyny razem z lekarzem.

Czy niedobór potasu może wiązać się ze skurczami mięśni?

Tak. Zbyt niski poziom potasu we krwi może objawiać się osłabieniem i skurczami mięśni. Wyraźny niedobór zwykle ma jednak konkretną przyczynę, na przykład przedłużającą się biegunkę, wymioty lub działanie niektórych leków moczopędnych. W takiej sytuacji potrzebna jest konsultacja lekarska i badanie poziomu elektrolitów.

Co jeść przy częstych skurczach mięśni?

Postaw na produkty bogate w magnez i potas: rośliny strączkowe, kaszę gryczaną, orzechy, pestki, szpinak, awokado, ziemniaki, pomidory i banany. Dbaj też o regularne picie wody, zwłaszcza podczas wysiłku i upałów. Jeśli mimo zmian w diecie skurcze się powtarzają, skonsultuj się z lekarzem.

Bibliografia

1. Garrison S.R., Korownyk C.S., Kolber M.R. i in., Magnesium for skeletal muscle cramps, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2020, nr 9, CD009402, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8094171/
2. Schwellnus M.P., Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?, „British Journal of Sports Medicine” 2009, 43(6), s. 401–408, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, „EFSA Journal” 2015, 13(7), 4186, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Dietary reference values for potassium, „EFSA Journal” 2016, 14(10), 4592, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592
5. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

Artykuł sponsorowany